股票配资配资平台 25排行榜丨NO.9 这14种适合减肥吃的主食，第2名是我的最爱

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长：体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《临床营养网》发布

减肥，很多人要么不吃主食，视主食为“减肥大敌”，要么吃错主食，在减肥的路上越走越远。

主食是一定要吃的，不然除了后期反弹严重之外，头晕、脱发、气色差、姨妈出走等问题也不会放过你。

而主食吃错主要表现就是一直吃精制的白米、白面、白馒头……升血糖速度快，引起脂肪过度合成，加重胰岛素抵抗等。

既然主食不吃也不行，吃错也不行，那有没有推荐呢？

做体重管理这些年，我发现，更换主食对于减肥者是非常重要的，很多减肥的朋友，只要把精制的主食换掉，即便不运动，一个月也能轻松瘦3斤左右。当然，不运动的效果还是差很多的啊。

今天，给大家推荐14款特别适合减肥期间食用的主食，当然平时也可以偶尔替换，都是很不错的。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

14/14

意大利面：351kcal/100g

意大利面的主要原料为杜兰小麦，这是一种硬粒小麦，低GI，升血糖速度慢，饱腹感强，吃同样重量的意面和米饭，意面更抗饿，但是注意，意面别煮太久，控制在8~9分钟，同时控制酱料的摄入，比如肉酱面里面的肉酱。

13/14

荞麦面：340kcal/100g

荞麦是一个宝藏杂粮，抗性淀粉和膳食纤维含量丰富，而且B族维生素、镁、钙、铁、锌等含量高，所含的黄酮还能阻碍淀粉酶水解淀粉，所以用荞麦做成的面条特别适合减肥的朋友，但是优先选择添加荞麦粉含量50%以上的产品，市场上很多添加量非常少的荞麦面，大家记得看清楚配料表信息。

12/14

杂粮米：140kcal/100g

爱吃米饭怎么办？改造一下即可，加入各种杂粮一起煮，降低整体的GI值，提升膳食纤维含量，提升饱腹感。很多人刚吃不习惯，因为你吃精制米饭太久了，可以刚开始先少放一点杂粮，适应之后比例可以逐步提升到1:1，边吃变瘦不成问题。

11/14

紫薯：133kcal/100g

紫薯的饱腹感真的强，膳食纤维含量高，而且富含抗氧化物质花青素，一般一顿吃一个紫薯（≈100g），简单评估就是你自己拳头大小的一个即可，低卡饱腹，适合替换主食。

10/14

玉米：112kcal/100g

一根玉米大概重150~200g，但是要去掉中间的玉米芯，所以可以食用的部分大概重100~130g，因此，吃一根玉米摄入的能量在120~150kcal，玉米含丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还可以促进肠道蠕动，清蒸或者水煮一根玉米是非常优质的主食。

09/14

煮豌豆：107kcal/100g

豌豆不是蔬菜吗？其实这是一个误解，它所含的碳水比例高达66.7%，是可以替代主食的哦，不吃米饭的话煮一碗豌豆吃，不仅提供更长时间的饱腹感，还能补充丰富的膳食纤维。

08/14

土豆：81kcal/100g

又是一个被当成蔬菜的主食，其实土豆完全可以归为主食，而且土豆含有非常多的抗性淀粉，对于减肥非常有利，土豆的氨基酸平衡良好，富含赖氨酸和色氨酸，而且是富钾食物，每100g含钾量高达347mg，帮助排钠，预防和降低高血压。如果是小土豆推荐蒸着直接吃，清甜可口，大土豆可以蒸熟后做成土豆泥拌沙拉，都非常好吃，但是别吃炸薯条啊。